晚上 8 点的父母——好困，我要睡觉了。
早上 7 点的父母——早饭已经做好了。
相信不少年轻人在家中会发现上了年纪的父母不仅很早就困了，早上很早就会醒，而且从来不睡回笼觉。难道上了岁数后，变得更加精力充沛了？
其实不是，这都是节律变化惹的祸！接下来，我们就来讲讲为什么上了年纪后睡眠时间就会变化。
（图片由AI生成）
年轻时要熬夜
老了却总早醒
“年轻时要熬夜，老了却总早醒”，这是很多人步入老年后的真实写照。研究表明，许多老年人都自动的过上了早睡早起的生活。他们经常在晚上 8~9 点就开始困了，清晨 4~5 点就自然醒了，而且很难再像年轻时候一睡个回笼觉。
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这种“睡眠相位前移”的根源，其实与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”密切相关。人体内存在一套精密的昼夜节律调控系统，核心是位于下丘脑的视交叉上核。它通过调控褪黑激素分泌、体温波动等生理信号，指挥我们“何时入睡、何时清醒”。
年轻人昼夜节律周期平均为 24.2 小时，而老年人虽然周期长度未缩短，但节律相位显著提前：褪黑激素分泌高峰比年轻人早 1~2 小时，核心体温最低点也前移。这导致老年人会比年轻时更早进入“困”的状态。
节律变化是因为老年人的光信号接收系统会开始退化。60 岁以上老年人的晶状体透光率下降 ，这相当于给眼睛戴上了一副“黄色滤镜”，使得视网膜向视交叉上核传递的光信号减弱。除此之外，视交叉上核的功能会随着时间衰退。
老年人的睡眠质量下降
老年人的睡眠结构也发生显著衰退，他们的深度睡眠（慢波睡眠）大幅减少。20 岁青年每晚约有 20% 的深度睡眠，60 岁老人降至不足 5%。这直接导致睡眠的恢复功能减弱，白天更容易疲劳。
除此之外老年人的睡眠碎片化严重，一夜醒来的次数翻倍。年轻人平均夜间觉醒一两次，且能快速重新入睡；老年人觉醒次数可达 5~7 次，且清醒时间延长。
在恒定光照和作息条件下，老年人仍比年轻人多 40% 的觉醒时间。年轻人的睡眠通常开始于体温下降、褪黑激素升高的“生物夜晚”，而老年人却可能在体温尚未充分降低时入睡，这使得老人的睡眠更容易被外界干扰打断，导致夜间频繁觉醒。
虽然快速眼动睡眠总量变化较小，但其分布时间明显前移。所以老年人常在凌晨进入多梦阶段，这也解释了他们经常抱怨“天没亮就做梦醒来”。
如何改善老年人的睡眠问题？
虽然睡眠问题的出现是岁月不可避免会带来的，但我们依然可以做些什么来改善睡眠，以下是一些建议供大家参考。
01
固定起床时间
即使夜间失眠，也坚持同一时间起床（误差<30 分钟），帮助稳定生物钟。这种规律性能强化大脑对睡眠-觉醒周期的预期，避免因补觉导致的生物钟紊乱。
建议每天保持相同作息，防止因延迟起床打破积累的睡眠节律。当身体形成条件反射后，到固定时段自然会产生困意，逐步重建健康的睡眠驱动力。
02
日间适量活动
下午3~5 点进行 30 分钟中等强度运动（如快走、游泳或骑自行车），可使夜间慢波睡眠（深度睡眠）时长增加。运动时核心体温升高会形成体温波动曲线，运动后体温下降过程恰好与入睡时的生理降温需求吻合，产生天然的促眠效应。
同时，运动加速的代谢过程会促进多种睡眠因子形成，但需注意避免在睡前 3 小时内进行剧烈运动，防止交感神经兴奋影响入睡。
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03
限制白天小睡
将午睡控制在 20 分钟以内，不会干扰夜间睡眠。这种"充电式小睡"主要停留在浅睡眠阶段，避免进入深度睡眠周期后被强行唤醒导致的睡眠惰性。
下午 3 点后应严格避免补觉，因这个时段产生的睡意是夜间睡眠需求的重要信号，白天过度补眠会削弱夜间睡眠压力，造成"越睡越累"的恶性循环。
最后，祝大家都能拥有好睡眠。
参考文献
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来源：科普中国
发布于：北京市